关于晒太阳能补钙这件事,其实是一个美丽的误会,晒太阳并不能直接给身体补钙。人体在晒太阳时,皮肤受到太阳光紫外线的照射并发生反应,在体内形成初步的维生素D,再经过人体肝脏和肾脏进一步的“加工代谢”,最后生成具有活性的维生素D,它可以帮助促进人体吸收钙质。简言之,晒太阳不能补钙,只能促进钙的吸收。那么到底缺钙怎么补才好呢?
想要补钙,就需要保证钙质的摄入。在这些食物中都含有较高的钙质:
①奶类和奶制品:如牛奶、酸奶、奶酪等。每100克牛奶中大约含有100毫克的钙,是日常饮食中钙的重要来源;酸奶在发酵过程中,钙的吸收率会提高,同时含有益生菌,补钙的同时还有助于肠道健康;奶酪是钙的浓缩品,钙含量远高于牛奶,每100g约含有700-800mg的钙,但脂肪含量也较高,每日食用量应不超过200g。
②绿叶蔬菜:如菠菜,羽衣甘蓝,西兰花等,如每100g菠菜中,钙含量约为66mg,钙含量较高,且绿叶蔬菜富含维生素K等有助于促进钙吸收的营养元素。
③豆类和豆制品:如大豆,豆腐,豆浆等。这些食物中也含有丰富的钙质,比如每100克大豆的钙含量约为191毫克。
④海鲜类:如虾皮、鲑鱼、牡蛎等,也是很好的钙质来源。尤其是虾皮,每100克虾皮中的钙含量可达991毫克。但需要注意的是,虾皮等海产品的盐分也较高,建议每天食用不超过100g。
虽然许多食物中都含有钙质,但其吸收率也可能受到多种因素的影响。以菠菜为例,虽然菠菜的钙含量较高,但菠菜中的草酸会与钙结合,形成难以溶解的化合物,降低钙的吸收率。并且烹饪时的高温会使食物中的部分钙质流失,导致只有少量钙质进入人体。一般来说,人们很难仅仅依靠食物来满足日常的钙质需求,这个时候更建议服用钙片来辅助补钙。
市场上的钙片品质良莠不齐,我们需要慎重进行选择。建议大家可以多关注下钙片的成分配方:
首先,关注钙片的来源、种类。市面上钙片常见的钙制剂有碳酸钙、柠檬酸钙,葡萄糖酸钙三种,其中碳酸钙的钙含量最高,达到40%,柠檬酸钙的吸收率最高,葡萄糖酸钙口味更佳。三种钙制剂各有优势,可以根据自己的需求进行选择。
钙片的剂型:一般按照形式,钙片主要可以分为固体钙、液体钙两类。其中,固体钙片吸收较为依赖胃酸的辅助,可能导致部分人群吸收效果不佳。相比之下,液体钙更温和,更易吸收,也更适宜胃肠功能较弱的人群。
其次,关注钙片的成分配比。除了钙元素之外,一些优质的钙片还会添加维生素D等营养元素,以促进钙质吸收,提高钙片吸收率。比如汤臣倍健钙DK,作为一款温和好吸收的液体钙,它选用了碳酸钙、维生素D3和维生素K2的三效补钙配方。其中,碳酸钙作为一种无机钙,对胃肠道的负担较小,同时它的钙含量也最高,有40%,可以更好地补钙;维生素D3可以促进钙吸收,它能够促进钙转运蛋白的生成,加速小肠黏膜上皮细胞对钙离子的摄取与转运,使其进入血液循环,从而提升钙的吸收率;维生素K2可以抓取血液中的游离钙质,引导钙质沉积到正确位置上,完成“捕”钙入骨。三种成分协同作用,完成骨钙代谢和成骨过程的调控,可以高效补钙。
除了成分配方外,还需要根据个人的身体情况来选择钙片,要知道,不同年龄段的人对钙的需求量不同。具体来说,7岁以上的儿童每日需要补充1000-1200mg、青少年每日800-1200mg、孕妇大约每日需要补充800mg的钙量。
在看完今天的文章后,相信大家对缺钙怎么补这一问题,已经有了初步的了解。想要补钙,除了摄入足够的钙质之外,还可以进行散步、慢跑、骑行等有氧运动来促进补钙。这些运动比较舒缓,运动到身体微微发汗,呼吸稍快时,能够促进身体的新陈代谢,包括骨骼的代谢,使得骨骼对钙的吸收和利用效率提高,如果在室外进行运动时,人体可以接收到阳光的照射,生成活性维生素D,有利于促进小肠对钙的吸收。
