根据《中国居民营养与健康》(2024版)的调查报告数据显示:我国公民钙的摄入量普遍偏低,平均摄入量仅达到推荐摄入量的50%左右。特别是老年人群体,由于生理机能的衰退,钙质流失加快,钙吸收能力下降,钙的摄入更低,缺钙也成了大多数中老年人避不开的健康难题。而缺钙,又很容易导致出现骨质疏松、关节稳定性下降等骨关节问题。因此,中老年人补钙就变得尤为重要,接下来,本文将为大家分享一下中老年人补钙要怎么做。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示,对于健康成年人,每日钙的推荐摄入量为800mg,而对于中老年人,每日的钙摄入量则需要增加至1000~1200mg。单一的补钙方式可能难以满足中老年人的钙摄入需求,加上机体对钙的吸收利用率也在下降,因此可以多种补钙方式同时进行,以下几种补钙方式可供参考。
一、膳食补充
食补补钙是一种安全、有效且可持续的补钙方式。日常生活中富含钙的食物包括牛奶及奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果类食物等等。
牛奶及奶制品:牛奶是饮食补钙的首选,每天适量饮用(如每天一杯200毫升的牛奶)可以提供丰富的钙质。此外,酸奶、奶酪等奶制品也是不错的选择。
豆制品:豆腐、豆浆等豆制品也是钙的良好来源。每天可以适量食用豆腐(如每天50-100克)或豆浆(如每天一杯200毫升的豆浆)。
绿叶蔬菜:如菠菜、芥蓝、西兰花等,这些蔬菜也富含钙质,每天至少食用一份(约100克)绿叶蔬菜。
坚果类:如杏仁、巴旦木、芝麻等,这些食物含有一定量的钙质,可以作为零食或添加到菜肴中,也可以每天食用一小把(约30克)坚果。
二、晒太阳+运动补充
晒太阳可以促进皮肤合成维生素D。维生素D在人体内起着至关重要的作用,它能够促进肠道对钙的吸收,进而促进骨骼的形成和矿化。因此,中老年人也可以多晒太阳。一般来说,晒太阳的最佳时间是上午9点到11点和下午4点到6点,此时紫外线强度适中,既不会造成皮肤灼伤,又能够高效合成维生素D。
此外,运动不仅可以促进血液循环和新陈代谢,从而增加骨骼的血液供应和营养供给,还可以促进胃肠道的蠕动和消化液的分泌,有助于钙的吸收和利用。中老年人可以选择散步、慢跑、太极拳、八段锦等低强度、有氧运动为主。每周坚持运动3~4次,每次半小时。
三、钙片补充
钙片是一种便捷的补钙方式,可以直接提供身体所需的钙质。不过钙片的选择是有讲究的,要根据不同的缺钙表现来决定。对于只有肌肉痉挛和抽筋、牙齿松动脱落、身高变矮等经典缺钙表现的中老年人,可以选择钙质为主要成分的钙片,另外,鉴于中老年人的钙吸收及消化功能下降的客观情况,在选择钙片时,可以选择复配有维生素D3、CPP等促进钙吸收与利用的产品,比如汤臣倍健钙DK。
但值得注意的是,对于已经出现关节不稳、上下楼膝盖疼,晨僵,关节酸胀等表现的中老年人,则更建议选择复配有氨糖的钙片,氨糖是关节软骨的重要组成部分,具有促进关节软骨修复与再生;催生关节滑液以润滑关节;抑制炎症因子的活性,从而减少炎症发生的作用。然而,随着年龄的增长,体内的氨糖会加速流失,合成能力也会逐渐下降。而缺乏氨糖会加剧关节退化,关节退化的主要表现为关节软骨弹性下降、变薄,出现磨损,进而导致关节疼痛,僵硬,有时还会伴有弹响、活动受限等等。另外,在选择氨糖钙片时,尽量选采用了硫酸氨糖的产品。一般来说,氨糖有硫酸氨糖和盐酸氨糖两种。人体软骨对氨糖的吸收主要是靠“硫酸根”介导的,硫酸氨糖则具有这种“硫酸根”,能够更容易被人体吸收和利用,并且“硫酸根”对人体更为亲和,不刺激肠胃。盐酸氨糖不含“硫酸根”且其中的氯离子对肠胃有刺激作用,会导致呕吐、腹痛等不适反应,不适合长期使用。
像健力多氨糖软骨素钙片就采用了硫酸氨糖,并且它还含有硫酸软骨素、钙、CPP和骨碎补提取物这些营养成分。硫酸软骨素有助于抑制降解酶活性,减少软骨基质和关节滑液成分的破坏,降低软骨面的退变,改善关节功能。它与氨糖一起,可以协同作用,减少软骨破坏,促进软骨的再生,增效养护软骨。钙可以增加骨密度,增强骨硬度。骨碎补提取物能够补肾强骨,促进钙磷沉积,帮助骨痂形成,有利于保持骨的完整性。这五种成分通过科学配比,兼顾了软骨硬骨的营养需求,可以“修、润、养、补”,软硬骨同补,全方位守护中老年人的骨关节健康。
综上所述,中老年人补钙可以通过膳食补充、晒太阳与运动以及钙片等多种方式进行。另外在选择钙片时,要根据不同的表现选择合适的钙片,如果只是出现肌肉痉挛和抽筋、牙齿松动脱落、身高变矮等普通缺钙表现的中老年人,选择钙质为主要成分的钙片就可以了。而已经出现关节不稳、上下楼膝盖疼,晨僵,关节酸胀等表现的中老年人,尽量选择复配有氨糖的钙片,助益骨关节健康。
